I grassi saturi e insaturi si distinguono soprattutto per la struttura chimica: i primi hanno legami singoli tra gli atomi di carbonio, mentre i secondi presentano uno o più doppi legami. Questa differenza si riflette nelle fonti alimentari e nel loro ruolo sul colesterolo, sul metabolismo e sull’organismo.
Gli acidi grassi sono i componenti fondamentali dei grassi, o lipidi, presenti negli alimenti e nell’organismo. Conoscere le differenze aiuta a distribuire meglio le diverse fonti di grassi nell’alimentazione.
Dal punto di vista chimico, gli acidi grassi sono formati da una catena di atomi di carbonio. La catena inizia con un gruppo carbossilico, -COOH, e termina con un gruppo metilico, -CH3.
Un grasso è saturo quando gli atomi di carbonio sono legati esclusivamente da legami singoli e sono completamente saturati di idrogeno. È insaturo quando contiene uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio.
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi, con un solo doppio legame, e polinsaturi, con due o più doppi legami.
| Aspetto | Grassi saturi | Grassi insaturi |
|---|---|---|
| Struttura | Legami singoli tra gli atomi di carbonio, saturati di idrogeno | Uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio |
| Tipi | Nel testo non sono indicate ulteriori suddivisioni | Monoinsaturi e polinsaturi |
| Rapporto con il colesterolo | Possono aumentare il colesterolo LDL | Aiutano a ridurre il colesterolo LDL e favoriscono l’aumento dell’HDL |
| Fonti citate | Carni grasse, insaccati, burro, strutto, margarine, latte intero, panna, formaggi grassi, uova e fritture | Oli vegetali, avocado, mandorle, nocciole, pistacchi, pesce azzurro, frutta secca, noci, burro d’arachidi e salmone |
| Apporto indicato | Meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero | Monoinsaturi tra il 10% e il 15%, polinsaturi tra il 5% e il 10% |
I grassi insaturi sono definiti anche “grassi buoni” per il loro contributo al benessere del cuore, del cervello e del metabolismo. Uno dei vantaggi descritti riguarda l’effetto sui livelli di colesterolo.
A differenza dei grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo LDL, gli insaturi aiutano a ridurlo e favoriscono l’aumento del colesterolo HDL. Questo equilibrio contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e alla riduzione del rischio di aterosclerosi, infarti e ictus.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, appartenenti ai polinsaturi, partecipano al corretto funzionamento del sistema nervoso, al controllo dell’infiammazione e alla protezione della vista.
I grassi insaturi aiutano inoltre a mantenere la pelle elastica, supportano il sistema immunitario e forniscono energia di lunga durata senza causare picchi glicemici, a differenza dei carboidrati semplici.
Per approfondire le due categorie puoi leggere le guide sui grassi saturi e gli alimenti che li contengono e sui grassi insaturi e le loro fonti alimentari.
Per una dieta equilibrata, il testo suggerisce di distribuire l’energia totale giornaliera derivante dai grassi in queste proporzioni:
Tra i suggerimenti pratici rientrano l’uso dell’olio extravergine di oliva al posto del burro e il consumo di circa 30 g al giorno di frutta secca, come mandorle, noci o nocciole.
Il testo consiglia anche di aggiungere semi vegetali, come chia, lino e girasole, alle insalate, integrare le alghe nella dieta e scegliere uova provenienti da allevamenti all’aperto.
Vanno invece limitati i prodotti confezionati e industriali ricchi di grassi trans, i cibi fritti e trasformati, come patatine e prodotti da fast food, i formaggi ad alto contenuto di grassi e la carne rossa.
Gli esempi riportati comprendono:
Il testo originale cita nello stesso elenco anche cibi ad alto indice glicemico, bevande tipo cola e succhi di frutta industriali.
Le fonti alimentari citate sono:
Il test genetico descritto analizza diversi geni per valutare il metabolismo dei lipidi e determinare se una persona presenta un profilo lipidico più o meno vantaggioso.
Il gene PPAR-alfa codifica per un recettore nucleare coinvolto nel metabolismo lipidico e glucidico. Questo recettore è essenziale per l’uso dei lipidi come fonte di energia tramite la beta-ossidazione. Un’alterazione del gene può compromettere la flessibilità metabolica.
Il polimorfismo del gene PPAR-gamma 2, indicato nel testo anche come PPAR2, riduce l’affinità del recettore con il promotore responsabile della sintesi degli enzimi coinvolti nel metabolismo lipidico.
Il PPAR2 è presente nelle cellule adipose, favorisce l’immagazzinamento degli acidi grassi e inibisce la lipolisi. Il testo collega questo meccanismo a un maggiore accumulo di trigliceridi nel tessuto adiposo.
Il PPAR-alfa regola inoltre l’uso dei lipidi come fonte energetica principale. Nei soggetti con una versione meno attiva dell’enzima, il testo segnala una maggiore predisposizione all’accumulo di grasso sottocutaneo, anche a livello muscolare, nonostante l’allenamento.
Per approfondire il profilo genetico legato al metabolismo dei grassi, il testo rimanda al Kit Dimagrimento VitaeDNA e menziona anche il Kit Salute VitaeDNA.
Gli acidi grassi sono i componenti fondamentali dei grassi, o lipidi, presenti negli alimenti e nell’organismo. Sono formati da una catena di atomi di carbonio che inizia con un gruppo carbossilico e termina con un gruppo metilico.
Un grasso è saturo quando gli atomi di carbonio sono uniti soltanto da legami singoli e sono completamente saturati di idrogeno.
I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame tra gli atomi di carbonio. I polinsaturi ne hanno due o più.
I grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL. Gli insaturi aiutano a ridurlo e favoriscono l’aumento del colesterolo HDL.
Il testo cita carni grasse, insaccati, fritture, burro, strutto, margarine, latte intero, panna, formaggi grassi e uova.
Tra gli esempi figurano oli vegetali, avocado, frutta secca, mandorle, nocciole, pistacchi, noci, pesce azzurro, salmone e burro d’arachidi.
Il testo indica meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero per i saturi, dal 10% al 15% per i monoinsaturi e dal 5% al 10% per i polinsaturi.
Il test analizza diversi geni per valutare il metabolismo dei lipidi e stabilire se il profilo lipidico individuale è più o meno vantaggioso. Il testo approfondisce in particolare PPAR-alfa e PPAR-gamma 2.
Questo aggiornamento riorganizza e chiarisce le informazioni presenti nel testo originale senza aggiungere dati esterni. Le percentuali, gli esempi alimentari e le informazioni sui geni coinvolti nel metabolismo dei lipidi derivano dal contenuto fornito da VitaeDNA.
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