Grassi insaturi: perché fanno bene e quali alimenti ne sono ricchi

Cosa sono i grassi insaturi

I grassi insaturi sono lipidi caratterizzati dalla presenza di uno o più doppi legami carbonio-carbonio nelle catene degli acidi grassi. Quando c’è un solo doppio legame si parla di monoinsaturi, quando ce ne sono due o più di polinsaturi.

Questi doppi legami alterano la struttura molecolare rendendola meno lineare, impedendo un impacchettamento compatto: è per questo che i grassi insaturi si presentano fluidi a temperatura ambiente (come gli oli vegetali). I grassi saturi, al contrario, sono privi di doppi legami e hanno una struttura più rigida e compatta, per questo risultando solidi (come il burro e il lardo).

Nel nostro corpo, i grassi insaturi svolgono ruoli chiave nel metabolismo lipidico. Inoltre sono componenti strutturali di membrane cellulari e sono coinvolti nella produzione di ormoni, nella funzione cerebrale e nel controllo dell’infiammazione. 

In questo articolo approfondiremo perché questi grassi sono fondamentali per la salute, quali sono le principali fonti alimentari che li contengono e come assumerli correttamente nella nostra dieta quotidiana.

Perché fa bene assumerli

I grassi insaturi apportano numerosi benefici al nostro organismo. Nello specifico sono ottimi per:

• la salute cardiovascolare: sostituire i grassi saturi con quelli insaturi riduce la colesterolemia LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e il rischio di malattie cardiache;

• il profilo lipidico: gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) abbassano significativamente i trigliceridi e il colesterolo totale nel sangue, migliorando il profilo lipidico complessivo;

• l’infiammazione: gli omega-3 sono precursori di molecole anti-infiammatorie e riducono l’aggregazione piastrinica, controbilanciando gli effetti pro-infiammatori degli omega-6; 

• la funzione cognitiva: il DHA (un omega-3 di lunga catena) è fondamentale per il mantenimento delle normali funzioni cognitive. Assumere sufficienti omega-3, inoltre, supporta anche la salute del cuore e degli occhi.

Alimenti che contengono grassi insaturi

Le principali fonti alimentari di grassi insaturi includono oli, semi, frutta secca e pesce. 

Ecco alcuni esempi con il profilo in omega-3, omega-6 e grassi monoinsaturi:

• olio d’oliva: in quanto ricco di acidi monoinsaturi (circa 70–75% di grassi totali), è considerato un alimento cardine nella dieta mediterranea;

• pesce azzurro e grasso (salmone, sgombro, aringhe, tonno): contengono elevate quantità di omega-3 di lunga catena (EPA e DHA) che favoriscono la salute cardiovascolare e cerebrale;

• frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, semi di lino, chia, girasole, soia): forniscono sia monoinsaturi che polinsaturi. Ad esempio, i semi di lino e le noci sono ricchi di omega-3 (acido alfa-linolenico), mentre gli oli di semi di girasole o di mais apportano soprattutto omega-6 (acido linoleico).

• avocado: contiene soprattutto grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e una frazione di polinsaturi. È un’ottima fonte vegetale di grassi sani, molto simile per composizione all’olio d’oliva.

• oli vegetali di semi: ad esempio olio di girasole, di soia e di canola contengono circa il 50–70% di omega-6 (l’olio di lino è invece ricco di omega-3). I grassi saturi in questi oli sono generalmente contenuti in misura minore rispetto ai grassi insaturi.

Consigli su come assumerli nella nostra dieta

Per integrare i grassi insaturi in modo salutare puoi seguire questi semplici consigli alimentari:

• sostituisci i grassi saturi con gli oli vegetali: per cucinare o condire è meglio usare olio extravergine di oliva o di semi (lino, colza, soia) al posto di burro o lardo;

• consuma pesce grasso almeno 2 volte a settimana: piatti come salmone al forno o sgombro alla griglia favoriscono l’assunzione di omega-3, fondamentali per il cuore e il cervello;

• aggiungi noci e semi a pasti e snack;

• riduci il consumo di carni grasse, formaggi stagionati e prodotti da forno industriali, così riuscirai a mantenere il colesterolo sotto controllo.

Grassi insaturi e genetica: perché fare un test del DNA

L’assimilazione e il metabolismo dei grassi insaturi non sono uguali per tutti: la risposta dell’organismo ai lipidi, infatti, è fortemente influenzata dal profilo genetico individuale.

Alcuni polimorfismi genetici, ad esempio nelle regioni dei geni APOA5, FADS1/FADS2 o PPAR, possono determinare una maggiore o minore efficienza nella metabolizzazione degli acidi grassi essenziali (come omega-3 e omega-6), o influenzare il profilo lipidico plasmatico in risposta alla dieta.

Un test genetico mirato consente quindi di individuare eventuali predisposizioni a dislipidemie, difficoltà nel metabolismo dei grassi polinsaturi, o una minore capacità di sintesi endogena degli omega-3. Queste informazioni possono essere fondamentali per personalizzare il piano alimentare e nutraceutico, migliorare la salute cardiovascolare e prevenire disturbi metabolici.