Grassi saturi: cosa sono e alimenti che li contengono

I grassi saturi rappresentano una frazione importante dei lipidi nella nostra dieta. Sebbene essenziali per svolgere diverse funzioni fisiologiche, un loro consumo eccessivo è stato associato a problemi di salute legati al sistema cardiovascolare.

In questo articolo approfondiremo cosa sono i grassi saturi, quali alimenti li contengono e com’è possibile integrarli in una dieta equilibrata. 

Cosa sono i grassi saturi

I lipidi sono molecole organiche costituite principalmente da carbonio, idrogeno e ossigeno, e svolgono ruoli essenziali quali l’immagazzinamento di energia, la formazione delle membrane cellulari e la produzione di ormoni. 

I grassi si distinguono in saturi e insaturi in base alla loro struttura chimica.

Gli acidi grassi saturi sono caratterizzati da catene di atomi di carbonio completamente “saturate” di atomi di idrogeno, ossia non presentano doppi legami (C=C). Questa struttura lineare permette agli acidi grassi saturi di impaccarsi strettamente, conferendo loro una consistenza solida a temperatura ambiente.

Dal punto di vista biochimico, la saturazione influisce sul comportamento fisico dei lipidi: ad esempio, i trigliceridi formati da acidi grassi saturi tendono ad avere un punto di fusione elevato, mentre quelli contenenti acidi grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. 

L’assunzione eccessiva di grassi saturi può incidere negativamente sul metabolismo lipidico, portando a un aumento dei livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e contribuendo allo sviluppo di aterosclerosi e altre patologie cardiovascolari (OMS, 2018).

Alimenti che contengono grassi saturi

I grassi saturi si trovano in una varietà di alimenti, prevalentemente di origine animale, ma anche in alcuni alimenti di origine vegetale.

Alimenti con grassi saturi di origine animale

• Carni grasse: tagli ricchi di grasso di bovino, maiale, agnello e pollame (specialmente con pelle). 
• Latticini interi: burro, latte intero, formaggi stagionati e panna. 
• Prodotti a base di carne lavorata: salumi, insaccati e altri derivati lavorati (a causa dei processi di stagionatura e conservazione).

Alimenti con grassi saturi di origine vegetale

• Oli tropicali: oli come quello di cocco e di palma sono ricchi di acidi grassi saturi. Pur essendo vegetali, il loro profilo lipidico li rende simili a quelli di origine animale in termini di effetti sul colesterolo.

• Alimenti trasformati: molti prodotti industriali, come biscotti, dolci confezionati e snack, utilizzano oli idrogenati o parzialmente idrogenati, che contengono una combinazione di grassi saturi e trans.

Consigli su come assumerli in una dieta corretta ed equilibrata

Le linee guida nutrizionali internazionali, come quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e delle principali associazioni nutrizionali, raccomandano che i grassi saturi non superino il 10% dell’apporto energetico totale giornaliero. Un bilanciamento ottimale prevede:

• Grassi saturi: <10% delle calorie totali.
• Grassi monoinsaturi: 10-15% delle calorie totali.
• Grassi polinsaturi: 5-10% delle calorie totali.

Strategie per una Dieta Equilibrata

1. Prediligi tagli magri di carne: bene le carni bianche o i tagli magri di carni rosse. Se riesci elimina anche la pelle dal pollame, così ridurrai ulteriormente l’assunzione di grassi saturi.

1. Opta per latticini a basso contenuto di grassi: meglio utilizzare latte scremato, yogurt magro e formaggi a ridotto contenuto di grassi per mantenere un adeguato apporto proteico senza eccessi di grassi saturi.

1. Utilizza oli vegetali di qualità: sostituisci il burro con l’olio extravergine di oliva o con altri oli ricchi di grassi insaturi, che favoriscono una migliore salute cardiovascolare.

1. Riduci il consumo di alimenti trasformati: evita snack confezionati, dolci industriali e cibi fritti, che spesso contengono grassi saturi e trans.

1. Consuma moderatamente grassi insaturi: integra nella tua dieta alimenti come pesce azzurro, noci, avocado e semi, perché forniscono acidi grassi benefici per la salute.

1. Cerca di preparare i tuoi pasti in casa: così potrai controllare la qualità e la quantità dei grassi utilizzati, contribuendo a una dieta equilibrata.

In generale, adottare un modello alimentare ispirato alla dieta mediterranea, ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e grassi insaturi, è considerato uno degli approcci più efficaci per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la salute generale.

Grassi saturi, metabolismo lipidico e test genetici 

Comprendere il ruolo dei grassi insaturi e il funzionamento del proprio metabolismo lipidico è fondamentale per adottare un’alimentazione equilibrata e prevenire rischi per la salute, in particolare per il sistema cardiovascolare: sostituire i grassi saturi con quelli insaturi e seguire le raccomandazioni nutrizionali può fare la differenza nel mantenimento del benessere generale e del proprio peso forma.

Inoltre, grazie ai test genetici, oggi è possibile ottenere una valutazione personalizzata del proprio profilo metabolico. 

Questi test analizzano vari polimorfismi che influenzano il metabolismo dei lipidi, offrendo informazioni preziose per pianificare un percorso nutrizionale su misura e intervenire precocemente in caso di predisposizioni a squilibri lipidici. 

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